Как сделать физическую активность частью повседневной жизни

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части.

Малоподвижный образ жизни - один из факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний. На фоне нервно-эмоционального перенапряжения, избыточного питания недостаток физической активности приводит к избыточной массе тела и ожирению, которое является одним из главных факторов риска не только артериальной гипертонии, но и ишемической болезни сердца, сахарного диабета, подагры и ряда других хронических заболеваний. У людей с низкой физической активностью хронические заболевания развиваются в 1,5-2,4 раза чаще, чем у людей, ведущих физически активный образ жизни.

В наше время у многих физическая нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до собственного автомобиля. Мышцы лишаются необходимой тренировки, слабеют и постепенно атрофируются. Слабость мышечной ткани отрицательно сказывается на центральной нервной системе, кровообращении, опорно-двигательном аппарате, обменных процессах, нарушаются нервно-рефлекторные связи.

Под влиянием же физических упражнений совершенствуется строение и деятельность всех органов и систем человека, повышается работоспособность, укрепляется здоровье. При выполнении физических нагрузок увеличивается частота сердечных сокращений, повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Постоянная тренировка системы кровообращения ведет к ее функциональному совершенствованию. Кроме того, во время работы в кровоток включается и та кровь, которая в спокойном состоянии не циркулирует по сосудам. Вовлечение в кровообращение большой массы крови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кроветворение.

Физические упражнения вызывают повышенную потребность организма в кислороде. В результате чего увеличивается жизненная емкость легких, улучшается подвижность грудной клетки. Кроме того, полное расправление легких ликвидирует застойные явления в них, то есть служит профилактикой возможных заболеваний. Легкие при систематических занятиях физическими упражнениями увеличиваются в объеме, дыхание становится более редким и глубоким, что имеет большое значение для вентиляции легких.

Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее выздороветь после каких-либо хирургических вмешательств, поскольку у сильных мышц шире возможность утилизировать кислород, чем у дряблых, и чем больше кислорода они получают, тем быстрее заживают раны.

Для достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендуется:

 отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и лифта - ходить пешком;

 заниматься утренней гигиенической гимнастикой;

 начать регулярные занятия каким-либо видом оздоровительной физкультуры (ходьба,плавание, велосипед, лыжи, медленный бег);

 заниматься физическим трудом (работа на даче);

 играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и др.)

Прежде всего рекомендуется ходьба 30–40 минут в день, 5–7 раз в неделю и главное, чтобы такая физическая активность стала постоянной, жизненной привычкой, а не эпизодическим занятием.

Взрослым рекомендуется уделять от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю, а детям и подросткам – в среднем 60 минут в день.

Утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно, а более серьезные упражнения 3-4 раз в неделю.

Продолжительность утренней зарядки обычно составляет около 20 минут.

Начинать физические упражнения нужно с минимальной нагрузки, постепенно усложняя движения и повышая уровень нагрузки. Распределение нагрузки на все части тела - равномерное. Комплекс упражнений должен начинаться и заканчиваться легкими упражнениями. Нельзя заниматься физическими упражнениями сразу после еды.

Нагрузка считается оптимальной, когда она проходит в аэробном режиме. Оптимальный режим аэробной нагрузки контролируется ЧСС (частотой сердечных сокращений) составляющий 60–75% от максимальной и рассчитывается по формуле: «ЧСС = (220-возраст человека) х (0,6-0,75)». Так, например, человеку в возрасте 50 лет оптимальный тренирующий режим может быть обеспечен при нагрузке с ЧСС от 102 до 134 ударов в минуту. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний уровень допустимой нагрузки определяется врачом индивидуально.

Отделение медицинской профилактики Городской больницы № 2

---