13 - 19 января 2025 года в России проводится Неделя подсчета калорий.
Правильное сбалансированное питание играет огромную роль в поддержании нашего здоровья. По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в
калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу (энергетическое равновесие).
Если
калорийность низкая, топлива не хватает, организм начинает выживать и сил на нормальное, здоровое функционирование не хватает. Избыток
калорий приведет к набору лишнего веса, а это фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, проблем с опорно-двигательным аппаратом, сахарного диабета 2типа. Таким образом, нужно соблюдать баланс
калорий.
Калория- это единица энергии, заключенная в пищевых веществах:
белках, жирах, углеводах. Человеческий организм функционирует благодаря
калориям — единицам энергии, получаемым при расщеплении белков, жиров и углеводов.
Чтобы рассчитывать необходимую калорийность рациона, нужно знать, на что эта энергия будет расходована:
1. На поддержание всех процессов жизнедеятельности – основной обмен (это минимум энергии, необходимый для работы жизненно важных органов в состоянии покоя)
2. На физическую активность и труд. Величина основного обмена вычисляется по таблице исходя из возраста и пола, а затем умножается на коэффициент физической активности, связанной с профессиональной деятельностью (5 групп тяжести труда).
Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)
Мужчины
|
Женщины
|
Масса тела, кг
|
18-29 лет
|
30-39 лет
|
40-59 лет
|
Старше 60 лет
|
Масса тела, кг
|
18-29 лет
|
30-39 лет
|
40-9 лет
|
Старше 60 лет
|
50
|
1 450
|
1 370
|
1 280
|
1 180
|
40
|
1 080
|
1 050
|
1 020
|
960
|
55
|
1 520
|
1 430
|
1 350
|
1 240
|
45
|
1 150
|
1 120
|
1 080
|
1 030
|
60
|
1 590
|
1 500
|
1 410
|
1 300
|
50
|
1 230
|
1 190
|
1 160
|
1 100
|
65
|
1 670
|
1 570
|
1 480
|
1 360
|
55
|
1 300
|
1 260
|
1 220
|
1 160
|
70
|
1 750
|
1 650
|
1 550
|
1 430
|
60
|
1 380
|
1 340
|
1 300
|
1 230
|
75
|
1 830
|
1 720
|
1 620
|
1 500
|
65
|
1 450
|
1 410
|
1 370
|
1 290
|
80
|
1 920
|
1 810
|
1 700
|
1 570
|
70
|
1 530
|
1 490
|
1 440
|
1 360
|
85
|
2 010
|
1 900
|
1 780
|
1 640
|
75
|
1 600
|
1 550
|
1 510
|
1 430
|
90
|
2 110
|
1 990
|
1 870
|
1 720
|
80
|
1 680
|
1 630
|
1 580
|
1 500
|
Значения КФА (коэффициент физической активности)
Физическая активность
|
Коэффициент
|
минимальная активность/сидячий образ жизни
|
1,2
|
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю
|
1,3
|
тренировки 3–5 раз в неделю
|
1,6
|
тренировки ежедневно
|
1,7
|
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день
|
1,9
|
Более точно определить индивидуальное количество калорий можно по специальным формулам. Наиболее часто используется формула расчёта калорийности
Харриса – Бенедикта:
Мужчины: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
Женщины: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
А вот для определения
калорийности продуктов нужно использовать специальные таблицы.
Помимо общего числа
калорий на сутки важно правильное их распределение по приёмам пищи. Основано оно на биоритмах процессов пищеварения. На первую половину дня приходится более активная выработка желудочного сока, а также моторика кишечника.
В правильном построении рациона питания, что важно не только постоянно подсчитывать число
калорий, но и качественно составлять меню.
Обязательно включение в рацион овощей и фруктов – не менее 400 г в день. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, необходимой для нормальной работы кишечника, также клетчатка помогает снижать уровень сахара и «плохого» холестерина в крови. Все это снижает риск возникновения ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Фрукты из рациона исключать не нужно. Нежелательно есть
виноград, в котором очень много сахара, а также употреблять
фруктовые соки, даже домашнего приготовления, в них также высока концентрация углеводов. Зато
яблоки можно есть любые, как и
груши, апельсины, мандарины, киви и прочее.
"Быстрые" углеводы, которые за короткое время повышают уровень сахара в крови, желательно свести в рационе к минимуму. Это
сахар, всевозможные сладости - конфеты, зефир и прочее. Необходимо сокращать употребление
животных жиров, которые влияют на уровень холестерина. Отдавать предпочтение следует
растительным жирам, это
орехи, авокадо, кунжутное, оливковое и прочие масла.
Готовить блюда желательно с минимумом масла: запекать, на пару, отваривать. И добавлять растительное масло уже в готовое блюдо, к примеру, заправлять салат.
Отделение медицинской профилактики Городской больницы № 2
Дата публикации: 15.01.2025